常晒太阳确实能补维生素D，但有个关键细节很多人搞错了——你补的其实不是D，而是D3的“原材料”。

阳光中的UVB照射皮肤时，会把皮下的7-脱氢胆固醇转化成维生素D3前体，再经过体温“加工”变成D3。之后还要送往肝脏和肾脏激活，才能真正起作用。

所以严格来说，晒太阳是启动了体内D3的合成流水线，而不是直接“补充”维生素。这也是为什么隔着玻璃晒没用——玻璃会阻挡绝大多数UVB，你只觉得暖，却几乎不产D。

要想有效合成，记住三个要点：时间要短、皮肤要露、太阳要够。春夏秋三季，每天让手臂或小腿直接暴露在阳光下10到20分钟就足够了，时间段选在上午9-10点或下午4-5点，避免暴晒伤肤。深色皮肤需要略久一点。晒完不要立刻洗澡，因为刚合成的D3还在皮肤表面，立刻用沐浴露容易洗掉。

至于会不会维生素D过量，这点可以放心——靠晒太阳绝不会中毒，身体自带“限速阀”，合成够了就自动停下来。

需要提醒的是，隔着厚云层、雾霾严重，或者长期处于室内，即使感觉明亮也不一定在合成D，饮食和补充剂此时就很重要了。