热身：原地开合跳 + 高抬腿 5分钟
臀部激活：用拉力绳做跪姿后抬腿、站姿侧抬腿，各2分钟，共10分钟
主训练：壶铃暴汗操 15分钟
放松：瑜伽垫上做婴儿式、大腿前侧拉伸、臀部拉伸，各2分钟
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🗓 周二：有氧&恢复
有氧：跳绳2000个（无绳模拟）
拉伸：瑜伽垫上10分钟全身拉伸（重点：小腿、大腿后侧、背部、肩颈）
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🗓 周三：力量训练
热身：原地小步跑 + 肩部环绕 5分钟
主训练：拉力绳 + 负重手环，全身无氧操 22分钟
放松：瑜伽垫上猫牛式、穿针式，放松肩背，各2分钟
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🗓 周四：主动恢复
深度拉伸 + 筋膜放松 17分钟（泡沫轴+筋膜球）
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🗓 周五：全身循环
循环组合（壶铃 + 拉力绳 + 跳绳，30分钟）
收尾：2分钟慢速原地走 + 3分钟全身拉伸
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🗓 周六 & 周日：休息或轻度活动
瑜伽垫上15分钟拉伸（重点：大腿、髋部、腰背）
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💡 小贴士
● 负重手环可以绑在手腕或脚踝上，增加跳操、抬腿、踢腿动作的阻力
● 所有动作都要在瑜伽垫上进行，以免受伤。建议选防滑耐用的
● 所有训练前记得简单活动关节，训练后喝足水
