当代成年人轻松入睡守则 北上广打工人的平均睡眠时间，只有6.5个小时，失眠率高达38%，焦虑让人睡不着觉，刷手机让人睡不着觉，上班太累了睡不着觉，辗转反侧无数次也无法进入梦乡。

今天我们从「情绪疏通篇」和「身体放松篇」两个方面入手，总结一份：当代成年人轻松入睡守则。

【无法入睡的原因】

当代牛马的睡前状态基本可以分为两种：01 睡前焦虑症02 睡前暴怒症

‼️睡前焦虑症是指：人已经躺在床上，但隐隐感觉有种焦虑：——隐隐约约觉得有DDL在追杀我——隐隐约约觉得有什么项目还没做——隐隐约约觉得有什么考试在等着我——隐隐约约觉得有什么坑在前面已经挖好了，就等着我明天跳了

这隐隐约约的感觉，已经伴随了很多人的前半生，躺在床上久久无法入睡。

‼️睡前暴怒症是指：虽然夜已经深了，但我从早上呼吸的那一刻起，我就没有为自己活过，我想把失去的时间，全部都玩回来，于是开始熬夜报复性刷短视频。

无论是睡前焦虑症，还是睡前暴怒症，最终都造成了同样一种结果：——私生活这么干净，但为什么作息这么乱

【持续熬夜的结果，会身体产生慢性疼痛】

这不是开玩笑，熬夜会增加皮质醇，而增加皮质醇这种炎性激素，会导致全身慢慢产生慢性炎症，炎症又会加剧筋膜炎和腰部的疼痛感。

另外熬夜也会产生其他危害：

a.褪黑素罢工：褪黑素分泌减少，入睡困难，即使入睡睡眠质量也会下降。b.肠胃功能紊乱：肠胃以为你的生物钟还在白天，持续消化熬夜摄入的夜宵。c.疾病风险增加：免疫系统细胞的活性降低，感冒的风险翻倍增加

长期以往会造成一个结果，睡眠时间持续减少，以为我们已经进化掉了睡眠，但实际上，我们的身体已经进入了透支睡眠的状态。

进入透支睡眠状态的身体，会陷入一个新的循环：

a.皮质醇紊乱，内脏脂肪开始堆积b.血压增高，压迫血管壁，增加心脏梗塞几率c.交叉神经永远被迫保持激活状态，情绪暴躁易怒

也就是说：进化掉的睡眠=提前透支的健康长期严重缺觉，会让你的身体疼痛

【运动康复的入睡技巧】

✅从运动康复上来说，我们有一些简单的技巧可以帮助大家，改善自己的睡眠——

· 肌肉放松法01，我们可以仰卧在床上，用双手抓住大脚趾02，抓住大脚趾后，让我们脚后跟向天花板去蹬腿03，同时让肩胛骨贴住床面，感受到我们的大腿后侧有明显的拉伸感04，保持这个姿势，让胸椎和身体拉伸10-15秒

这套动作在康复学中叫做“仰卧6月”，这不仅改善我们腰椎的排列，放松胸椎段的交感神经，也能让我们的情绪变得更柔和，快速入睡。

· 呼吸调整法01，开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会鼓起来，但还不能停止，只管吸气再吸气。02，屏住气息3秒，此时身体会感到紧张，接着用6秒的时间缓缓的将气吐出。03，最后吐气，吐气时注意要慢一点，长一点，并且不要中断（吸气和吐气的时间比为1:2）

循环上面的整个过程，让我们的身体重复吸气——屏息——吐气，放松——紧张——放松，这样的呼吸节奏可以更快引导入睡。

· 枕头摆放01，仰卧时，枕头高度一般等于我们颈椎最向前的一节到床面的距离。02，侧躺时，枕头高度一般是我们肩膀到头的距离

睡眠是一个身体各部位逐渐放松的过程，我们的“头”和“颈椎”舒适了，才好入睡。

【入睡的情绪建议】✅除了上述的运动康复技巧，我们也咨询了一些身边的朋友，他们给出了一些情绪上的入睡建议。

01 永远不要在睡前焦虑

你要知道，如果真的发生了什么大事，比如搞黄了公司，毁灭了地球，摧毁了整个银河系，都轮不到我们焦虑，自然有人跳出来问责的。

02 没有立刻睡着也没关系的

强迫自己放松，频繁查看自己的深度睡眠时长，告诫自己，今晚一定要有个酣畅淋漓的睡眠，也是一种疾病。

质问自己为什么没睡着这件事，比没睡着本身更可怕。

03 睡前远离手机

不在睡前刷别人的朋友圈，上小x书围观其他人的光鲜生活，别人的生活不值钱，至少不值得浪费深度睡眠的时间去观摩点赞。

04 睡不着的原因，很有可能是一种职场受困情绪

当代牛马的一天，就是起床去拥有天花板的大楼一坐坐一天，再下班回到很小的床上，一躺躺一夜。除了面对办公桌，就是卧床躺着，人是很容易枯萎的。

05 适当去晒晒太阳

呼吸没有经过办公室空调过滤的空气，走出办公楼，没有目的的四处闲逛，从测试结果上来说，反而有助于打工人在晚上尽快入睡。毕竟人类不是家禽，不晒太阳，不仅会萎还会失眠。——————————————————————————

希望看到这篇文章的所有人，都可以在今天晚上，拥有一个婴儿般的睡眠 健闻登顶计划