世界免疫周 提到免疫，之前有朋友问——长期运动的人，免疫力一定更好吗？为啥我常常运动，还是容易身体不适和发烧

其实这种情况，并不是特例，尤其是在高强度运动后，而这也被称为：运动后免疫系统的开窗效应。

👉🏻【什么是开窗效应？】剧烈运动后的一段时间里，人体的免疫系统会减弱，在它再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内，传染性疾病会更频繁地发生。

👉🏻【在开窗效应期间，身体会发生什么？】血液测试表明：免疫细胞（淋巴细胞、白细胞、杀伤细胞）数量在运动时显着增加，而在再生阶段会迅速显着下降到低于预负荷水平。

在此期间，在免疫系统再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内，此时身体就容易出现各个部位的感染，比较常见的有：呼吸道感染、泌尿系统感染、消化系统感染。 

👉🏻【开窗效应使我们最脆弱？】在季节交替温差较大的季节，由于室内和室外的温度变化以及空气湿度的影响，结合开窗效应，感染发生得更频繁。

👉🏻【开窗效应持续时间？】——30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右——长时间的高强度运动（3小时或更长时间)就会出现免疫系统的“开窗效应”。——开窗效应会持续：6个小时左右，此时会导致免疫功能急剧下降，从而增加感染的风险。——经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。 

👉🏻【训练强度对免疫系统的影响】1.每周运动3-4小时可显著改善免疫系统使我们生病的频率减低。2.在超过此运动时间，免疫系统暂时没有进一步改善。3.即使每周运动8小时，身体也会出现严重虚弱，使感染更容易出现。 

特别是在准备比赛时，每周运动强度和运动时间的增加，导致患病风险增加。

所以，当身体出现不适症状，比如头痛、身体无力、发烧、咳嗽或淋巴结肿大时，运动是禁忌！因为这个时候身体可能已经感染某些病原体，容易在开窗阶段恶化。最坏的情况可能会出现造成心肌炎和死亡的风险。

只有在至少三天无发热和症状后，才能开始适度的重新进入运动阶段。 

👉🏻【如何保持打开的窗口尽可能小？】1.保持尽可能低的压力水平2.坚持恢复体力的日子(特别是在长时间的锻炼之后)3.穿着得体：①快速干燥且不吸汗液的功能性服装②冬季戴帽子③运动后穿避风衣④运动后换衣服4.充足的睡眠5.喝水①促进肾脏代谢和增加蛋白质吸收②保持组织液湿润，使病原体更难定居6.吃多样化和健康的饮食（每天5次少量水果/蔬菜）7.每周仅增加 10% 的运动量8.运动后进行肌肉放松和呼吸训练 

👉🏻【如何享受运动的同时又避免生病呢？】1.避免高强度运动：——避免单次超过3小时的高强度训练。——可以进行间歇性强度训练。2.长期规律保持中等强度的运动，能逐渐提升免疫系统能力，避免临时抱佛脚和三天打鱼两天晒网式运动。3.近期有压力、需要疲劳出行建议停止高强度运动。4.饮食、睡眠非常重要！

最后，希望大家都能安全运动，享受运动，拒绝运动损伤，避免开窗效应 过敏体质能打疫苗吗健闻登顶计划