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很多人到了五十多岁，最先显老的地方就是头发。有的人四十五岁之后，白头发一根接一根往外冒，头顶慢慢变稀，洗头的时候，水盆里面飘一层掉发，看着心里发愁。
我妈今年五十八，马上就到六十，不少第一次见到她的人，都会问平时用什么牌子染发剂。其实她很少染头发，一年最多染一次，还是逢年过节图好看才弄一下。平时主要靠日常饮食调理，坚持好几年，头发摸起来有光泽，掉发量也比同龄人少很多。
先把话说在前头，不是什么神药、偏方，也不存在吃一段时间，满头白发直接全部变黑。遗传、年龄、作息压力，都会影响头发状态，没有人能保证吃了之后一定不会长白发、不会掉头发。只是长期好好吃饭，给毛囊补足需要的营养，白发长得慢一点，掉发变少，发质更结实，不容易干枯分叉。
这些办法，都是我慢慢摸索，教给我妈的，材料菜市场、超市就能买到，不贵，做起来也不麻烦，适合上了年纪的人长期坚持。今天全部用大白话讲清楚，里面哪些食材有用、适合怎么吃、哪些误区不能踩，还有中老年养头发要留意的生活习惯。有同样掉发、长白发烦恼的朋友，可以慢慢看，结合自己的情况试一试。
一、先搞懂，人到中年，为什么白头发变多、掉头发越来越厉害
很多人觉得长白发就是年纪到了，没办法改变，掉头发也只能认命。其实白发和脱发，是很多因素叠加在一起造成的，我们先分开说，大家才能明白食补到底是在起什么作用。
第一个，毛囊里面黑色素细胞活力下降。头发的颜色，靠黑色素细胞生产黑色素。年轻的时候细胞活性好，黑色素充足，头发就是黑的。到了五十岁往后，身体机能慢慢走下坡路，黑色素细胞慢慢“偷懒”，产出的黑色素变少，新长出来的头发没有色素，就变成白色。这个是自然衰老，谁都躲不开，食补做不到逆转衰老，只能尽量延缓这个过程。
第二个，营养跟不上毛囊的需求。头发看着是死的，其实发根埋在头皮里面的毛囊，每时每刻都在消耗营养。蛋白质、铁、锌、B族维生素、微量元素，缺一样，毛囊就容易“营养不良”。
不少中老年朋友，吃饭很清淡，怕血脂高，肉吃得很少，鸡蛋、豆制品也不常吃。长期蛋白质摄入不够，毛囊没有原料去长新头发，头发变细、变软，轻轻一扯就掉。还有的人节食、吃素，铁元素不足，容易气血不足，头皮供血跟不上，掉发会明显加重。
第三个，睡眠不好，长期焦虑操心。这点在长辈身上特别明显。很多老人闲不住，天天操心子女的工作、孩子读书、家里大大小小的琐事，心里装的事情多，夜里睡不踏实，入睡难、醒得早。长期休息不好，内分泌不稳定，会直接影响头皮的血液循环，毛囊提前进入休止期，掉发增多，白发也长得更快。我妈前几年就是这样，那段时间家里事情多，连续几个月睡不好，头顶一下子冒出不少白头发，洗头掉一把。后来慢慢调整睡眠，配合饮食，情况才稳住。
第四个，气血循环偏弱，头皮供血不足。年纪上来之后，代谢变慢，血液循环没有年轻的时候好。头皮在头顶，属于末梢位置，如果血流供应慢，毛囊拿到的养分自然变少。很多长辈很少活动，一天大部分时间坐着、躺着，头皮一直得不到充分供血，发质干枯，容易断。
第五个，错误的习惯加重掉发。频繁烫染、洗头水温太烫、使劲抓挠头皮、洗发水随便选、长期暴晒头皮，这些小事日积月累，都会损伤发根。还有一点，很多长辈看到白头发就忍不住去拔，拔一根长十根虽然是老话，不会真的越长越多，但是拔头发容易伤到毛囊，同一个位置反复拔，毛囊受损之后，以后这个地方就很难再长出新头发，慢慢形成一小块秃的地方。
还有很关键的一点：遗传占很大比重。如果父母三四十岁就满头白发，子女大概率也会早生白发。这种情况，饮食调理效果会有限，不要抱太高期待。调理的目标，不是一根白发不长，而是延缓速度，减少大把掉发，让头发有韧性、有光泽。
很多人容易踩一个坑：把食补当成特效药。吃一个月，发现还有白头发，就觉得没用直接放弃。头发的生长周期很长，一根头发从长出来到脱落，要好几个月。营养调理是慢功夫，至少坚持三五个月，才能慢慢看到一点变化，几天、十几天基本看不出差别。
二、我教我妈日常吃的几样食材，便宜好找，重点补毛囊营养
我没有给我妈买很贵的保健品、养发胶囊，市面上很多这类产品溢价很高，配料也不一定适合中老年人。日常就是把几种家常食材搭配进三餐，轮换着吃，不会天天硬塞同一样东西，吃腻了就换花样。
1. 黑芝麻，但是不要只吃黑芝麻
提到养头发，所有人第一个想到黑芝麻。这里要讲清楚，黑芝麻确实含有维生素E、不饱和脂肪酸、锌元素，对毛囊有好处，但网上很多说法说单吃黑芝麻就能黑发，是夸大了。
黑芝麻油脂很高，脂肪含量不低，血脂偏高、脂肪肝、消化不好的老人，一次不能吃多。我给我妈定的量，每天一小勺，大概十克左右，不是一大碗。
吃法上，我不建议直接买现成的黑芝麻丸。市面上很多黑芝麻丸，里面加了大量蜂蜜、麦芽糖、白砂糖，糖分很高，血糖偏高的人吃多了不好。想要吃，可以自己在家打，黑芝麻搭配少量黑米、黑豆，打成杂粮粉，早上拌在粥里面，一次一小勺。
还要提醒，生黑芝麻不好消化，尽量小火炒到微微发黄，闻着有香味再用，炒的时候一定要小火，糊掉的就不要吃了。如果吃完之后拉肚子、肚子胀，说明肠胃接受不了，就要减量或者停掉。
2. 优质蛋白，头发最核心的原料
头发本身主要成分就是角蛋白，没有足够蛋白质，别的补再多效果都有限。很多长辈怕吃肉血脂高，长期吃素，蛋白质不够，头发自然细软容易掉。
适合中老年人的优质蛋白，优先选好消化的：鸡蛋、无糖豆浆、豆腐、豆干、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉。
我给我妈的安排，每天保证一个鸡蛋，要么水煮蛋，要么蒸蛋，尽量少吃油煎蛋。豆制品轮换着来，今天豆腐，明天豆浆，后天豆干。每周吃两到三次鱼，鱼肉蛋白细腻，比红肉更好消化。瘦牛肉不用多，一顿一小碟就行。
有的人说，吃素也可以，吃素的话，更要重视豆制品的摄入，每天足量吃豆腐、鹰嘴豆这类，补足植物蛋白。单纯吃青菜主食，蛋白质大概率不够。
3. 含铁的食材，改善末梢供血，减少因为缺血导致的掉发
不少女性长辈年轻的时候月经量多，到老了，铁储备不足，容易头晕、脸色发白，同时伴随掉头发。补铁优先食补，动物来源的铁吸收效率远高于蔬菜。
首选是红肉、猪肝（少量）。猪肝铁含量很高，但是胆固醇高，不能常吃，我一般让我妈一个月吃一两次，每次薄薄几片，搭配青椒炒。日常补铁靠瘦牛肉、瘦肉。
素食人群，可以搭配菠菜、黑木耳、红皮花生，但是植物铁吸收差一点，最好搭配富含维C的食物一起吃，维C能帮助铁吸收，比如番茄、橙子、猕猴桃。
4. B族维生素，很多人缺这个，头油、掉发、白发长得快
B族维生素参与身体代谢，缺维生素B2、B6、B12的时候，容易头皮出油厉害、发痒、掉发增多。
粗粮里面B族含量高，精米白面经过精加工，大部分B族都流失了。我让我妈煮饭的时候，大米里面掺一点糙米、燕麦、小米、玉米，不要顿顿纯白米饭。平时经常吃一点菌菇、瘦肉、鸡蛋，也能补充B族。
很多长辈不爱吃粗粮，觉得难咽，可以循序渐进，一开始少掺一点，慢慢增加比例，肠胃适应了再加量，一下子吃太多粗粮容易胀气反酸。
5. 深色蔬菜、坚果，补充微量元素
西兰花、紫甘蓝、菠菜这些深色蔬菜，里面有抗氧化物质，还有锌、硒这类微量元素。坚果选原味核桃、原味南瓜子，每天两三颗就够，不要盐焗、蜂蜜味的，盐和糖太多。坚果同样油脂高，一天不要多吃。
这里单独做一个提醒：食疗搭配，讲究均衡，不是盯着一样东西猛吃。今天黑芝麻、明天牛肉、后天杂粮，轮换着来，三餐搭配起来，营养全面，才是长久之道。不存在某一种“神奇食物”，吃下去白发全部消失。
三、分享三个简单的家常吃法，我妈经常轮换着做，省事不麻烦
我没有安排复杂药膳，都是普通家常菜，做饭顺手就能加上，不用专门花很长时间。
第一个，杂粮养发粥。
食材：小米少量、黑米、黑豆、少量炒黑芝麻、几颗红枣（血糖高可以不放红枣）。
全部淘洗干净，提前泡半个小时，早上放锅里慢熬。早上喝粥的时候喝一碗，量不用大，当作早餐一部分，不要喝一大锅撑肚子。这个粥主要是补微量元素、B族维生素，口感温和，肠胃弱的人也能接受。
血糖偏高的长辈，黑米黑豆属于杂粮，升糖比白米慢，但依然含有碳水，不能无限喝，控制总量。
第二个，蒸鸡蛋搭配一点黑木耳碎。
鸡蛋打散，加水蒸熟，上面撒一点泡发切碎焯过水的黑木耳。做法简单，蛋白有了，黑木耳补充铁和膳食纤维，清淡不油腻，晚上吃也不会加重肠胃负担。
第三个，每周两次清蒸鱼，搭配一盘深色蔬菜。
鲈鱼、鲫鱼、龙利鱼都可以，清蒸少油少盐，最大限度保留蛋白。配菜选菠菜、油麦菜、西兰花，清炒或者白灼，少放盐，少放重油重辣调料。重油重盐会加重身体炎症反应，对头皮环境不好。
还有一个习惯，我让我妈多喝水，不是猛灌水，白天少量多次喝温水。很多老人不爱喝水，身体缺水，头皮油脂分泌容易紊乱，头发干枯毛躁。
四、光靠吃还不够，这几件小事，对掉发、发质影响更大
饮食是基础，生活习惯跟不上，吃再多效果也要打折扣。我跟我妈反复强调下面这几件事，她坚持下来，感受很明显。
第一件，尽量睡好觉，不要熬夜、不要反复操心。
老年人睡眠少，很难像年轻人一样一觉睡到天亮，但是尽量不要熬到十一点之后才睡觉。夜里十一点到凌晨三点，是身体修复的时间段，长期这个时间不睡，毛囊修复受影响。
如果容易胡思乱想睡不着，可以晚上少看刺激的短视频，睡前不聊容易生气、发愁的话题。睡前半小时泡泡脚，水温不要太烫，帮助放松。睡眠这件事，是很多长辈养头发最大的卡点，吃的再好，天天焦虑失眠，掉发很难稳住。
第二件，洗头的正确方式，很多长辈一直做错。
洗头水温不能烫，温水最合适，烫水会刺激头皮，破坏头皮保护层，越洗越干，出油、发痒、掉发加重。
不要用指甲使劲抓头皮，指甲很容易抓伤头皮，发炎之后掉发更多，用指腹轻轻揉。洗发水不要直接抹在头皮，先在手心搓出泡沫再上头皮。洗完之后，尽量吹干头皮，尤其是冬天，头皮长期潮湿，容易滋生真菌，头痒头屑多。
洗头频率，看自己头皮出油情况。出油多两三天一次；头皮干、不出油，可以四五天一次，不用硬性规定天天洗。不要用偏方，比如醋洗头、盐水频繁洗头，偶尔一次问题不大，长期频繁用，会打乱头皮酸碱环境，越洗越差。
第三件，少频繁烫染。
染发剂里面的化学成分，会损伤毛鳞片，头发干枯断发。我跟我妈说好，一年最多染一次，不要频繁染。烫头就更少做，高温加热对头发伤害很大。如果一定要染，选正规产品，不要买街边三无廉价染发剂。
第四件，适度活动，促进血液循环。
不用剧烈运动，每天傍晚出门快走四十分钟，或者小区里面散步、打太极都行。全身血液循环变好，头皮供血跟着变好，毛囊营养输送更顺畅。天天坐着不动，循环慢，头皮容易发紧，发质干枯。
平时也可以用指腹，每天轻轻按摩头皮五分钟，从前额往后脑勺推，力度轻柔，不要使劲按压。这个按摩，是辅助促进循环，不是按摩几次就能长出黑发。
第五件，控制基础病。
高血压、糖尿病，都会影响末梢血液循环。血糖长期控制不稳，微循环变差，毛囊容易受损，掉发白发会进展更快。按时吃药、定期监测指标，本身就是保护头发。很多人忽略这点，以为头发只是头发，和血糖血压没关系，其实是连在一起的。
五、一定要避开的几个养发误区，很多人越养头发越差
误区一：疯狂吃黑芝麻，一天吃好几勺。
油脂超标之后，容易血脂升高、长胖、拉肚子，有胆囊炎的人吃多了还会不舒服。黑芝麻只是辅助，不是越多越好，控制量最重要。
误区二：网上买各种黑发保健品、养发茶。
很多这类产品宣传可以逆转白发，里面有的违规添加成分，老年人肝肾代谢能力偏弱，乱吃保健品加重肝肾负担。想要补充营养，优先从饭菜里面拿，而不是靠保健品。
误区三：白发拔掉，或者买各种黑发洗发水。
洗发水只停留在头发毛鳞片，渗透不到毛囊里面，没有办法让白发变黑。市面上宣传一洗黑的产品，本质就是染发剂，长期频繁使用风险更高。
误区四：觉得掉发就是气血虚，自己随便买补气血的药。
掉发原因很多，有的人是出油多脂溢性掉发，有的人是营养不够，有的人是基础病影响，不是全部都要补。不对症的进补，补错了反而上火、血压波动。
误区五：短期看不到效果就完全放弃饮食调理。
头发更新很慢，新头发长出来要好几个月。坚持一两个月，一般只能看到掉发量稍微稳定，想要看到发质光泽变好，通常三到六个月，要有耐心，不能急于求成。
六、哪些情况，不要自己在家调理，及时去看医生
饮食和习惯调整，适合衰老带来的生理性白发、轻微掉发。遇到下面这些情况，就不是食补能解决的，建议去皮肤科看一看：
短时间里面，一块一块头发掉光，圆形秃斑，大概率是斑秃；
掉发速度突然加快，一两个月头发明显稀疏；
头皮持续发红、起疙瘩、流脓、发痒难忍；
伴随持续乏力、脸色苍白、心慌，怀疑贫血；
内分泌、甲状腺有问题，也会诱发大量掉发，需要检查之后规范处理。
这一点很重要，不要把所有脱发白发，都当成衰老问题硬扛，疾病导致的，要先治病。
七、心里话：养头发，本质是好好照顾自己的身体
我妈这几年头发状态稳定，不是单单靠吃黑芝麻杂粮，是吃饭、睡觉、运动、少操心，几件事一起配合出来的结果。
年纪上来之后，身体各个部位都是联动的。吃得均衡、睡得安稳、心态放宽，不止头发看着精神，整个人气色、体力都会更好。
我们追求的，不是六十岁完全一根白发都没有，这不现实。人到老了，长白发是自然规律，坦然接受一部分白发，同时尽量减少大把掉发，不让头发早早稀疏，就是很好的状态。
很多长辈，把全部精力放在子女、孙辈身上，舍不得给自己吃点好的，吃饭随便对付一口，长期营养跟不上，头发最先发出信号。好好吃饭，不是浪费钱，是给自己存钱，存健康。
话题互动
你平时有没有尝试过食补养头发？到了五十多岁，你是掉发更多，还是白发长得更快？有没有试过管用或者踩坑的办法，欢迎在评论区一起交流。
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免责声明：本文仅为日常饮食经验分享，不能替代药物与医疗诊疗，效果因人而异，如有脱发、头皮疾病，请及时就医。