很多人一提到运动养生、延长寿命，第一反应就是去长跑、去游泳馆长时间游泳。不少中老年朋友为了身体，咬牙坚持每天跑几公里，或者专门抽一两个小时去游泳；年轻人也以为，想要靠运动改善健康，就必须办健身卡、做高强度训练，不练到大汗淋漓就等于白练。但近年来国际上多项大规模的人群追踪研究给出了不一样的结论：真正在延寿这件事上优势明显的，并不是大家熟知的长跑或者游泳这类高强度、需要专门场地的运动，而且不需要每天专门拿出半小时、一小时来锻炼，仅仅每天10分钟就有可能带来明显的健康收益。
这里首先要说明一件很重要的事：并不是说跑步和游泳不好。长跑、游泳依然是非常优质的有氧运动，坚持合理的跑步或者游泳，同样可以降低心血管疾病、代谢病的发病风险，对身体的好处已经被大量研究证实。只是很多普通人，尤其是平时久坐、本身体能一般、关节不好的人群，很难长期坚持这类运动，有些人因为强行长跑反而伤了膝盖、脚踝；还有很多上班族、带孩子的家长，根本没有足够的时间专门去操场或者游泳馆锻炼。正是因为这个现实情况，科学家开始寻找门槛更低、更容易落地，同时同样能改善预期寿命的运动方式。
很多大型流行病学研究，一般会持续跟踪上万甚至十几万人，持续十几年甚至二十多年，记录每个人的日常活动习惯、疾病发生情况以及最终的死亡数据，再通过统计学的方法，排除年龄、吸烟、喝酒、饮食习惯、基础疾病这些干扰因素之后，单独评估不同类型运动对长寿的影响。之前很多研究的关注点大多放在每周总共需要达到150分钟中等强度运动这个标准上，这也是目前很多国家健康指南推荐的标准。但是这个标准对很多人来说执行难度偏高，很多人因为工作、家务、身体疼痛直接选择放弃运动。
后来有研究人员提出一个疑问：如果不需要一次性或者每周凑够那么久的时间，只是做短时间、比较剧烈一点的间歇活动，或者日常当中碎片化的高强度短时间活动，会不会同样有效？于是有团队专门针对这个方向做了分析。其中一项发表在权威医学期刊上的研究，纳入样本量超过11万人，对受试者进行平均接近9年的随访记录，采集他们佩戴的运动传感器的数据，区分普通慢走和短时间的爆发式的轻快活动，之后统计不同活动量人群的全因死亡率。
最后的统计结果显示：那些每天累计有大约10分钟的短时间剧烈间歇性活动的人，对比几乎完全不做这类活动的人群，全因死亡风险明显下降，心血管疾病、癌症相关的死亡风险同样降低。而且这个研究还发现，就算只是日常当中零散的短时间活动，并不是专门去健身房做成套的间歇训练，也可以获得收益。后续还有另外的独立研究进一步验证了这个结论：对于平时几乎不怎么运动的人来说，刚开始不需要一下子去长跑或者游泳，优先增加少量的短时间高强度间歇类活动，收益提升会更加明显。
读到这里很多读者会好奇，既然不是跑步游泳，那这个延寿优势突出的运动到底是什么？其实它并不是某一种单一的运动项目，准确来说是一类活动：短时间的剧烈间歇性日常活动，英文简称有时候被叫做VILPA，通俗一点解释，就是在平时的生活里面，时不时来一小段速度明显加快、心率明显升高的活动，每一次可能只有一两分钟甚至几十秒，一天当中零散加起来，总共达到大约10分钟。
举一些大家生活里面就能做到的例子：走路的时候突然加快脚步快走或者小跑一小段；上楼梯的时候快速连续爬几层；拎着菜或者快递的时候快步走一段；骑单车的时候短暂加速蹬车；或者在家里面快速原地踏步、快速做几组高抬腿。这些都属于这类活动的范畴。它的关键点不在于一定要做某个特定的动作，核心是：短时间内，把心率和呼吸明显提上来，身体感受到明显的用力感，之后再恢复到正常的节奏，一天内多次零散完成，累计总时长大约10分钟。
这里再一次强调，不是说跑步游泳就不好。比如一个人本身膝盖没有问题，也有充足的时间，也能长期坚持慢跑或者游泳，那继续坚持跑步游泳依然是很好的选择。但是对于很多关节退化、体重偏大、时间紧张，或者之前几乎从来不运动的人来说，直接去长跑或者长时间游泳，门槛太高，受伤的风险也会上升，很多人尝试之后很快就放弃了，最后变成完全不运动。而这类碎片化的短时间高强度间歇活动最大的优势，就是门槛低，不需要专门场地，不需要专门装备，不用特意抽出整块时间去健身房或者体育场，随时随地就可以安排。
很多人会有疑问：就这么短短的10分钟，而且还是分成一小段一小段来做，真的能对寿命产生影响吗？这里简单用大白话解释背后的原理，尽量不用复杂的医学术语。
第一，这类短时间但是强度明显上升的活动，可以快速刺激心血管系统。当我们突然加快脚步或者快速爬楼梯的时候，心脏需要更快泵血，血管内皮细胞受到适当的刺激之后，有利于维持血管的弹性，降低动脉变硬、斑块形成的风险。而心血管疾病是目前国内人群最主要的死亡原因之一，如果能够降低心血管发病风险，自然就对延长预期寿命有帮助。
第二，它可以改善人体的胰岛素敏感性。很多中老年人慢慢出现血糖偏高、糖尿病前期的问题，就是身体对胰岛素越来越不敏感。短时间高强度的活动，可以快速调动肌肉，让肌肉主动消耗葡萄糖，不需要长时间持续运动就可以起到调节血糖的效果，减少代谢类疾病的发生概率。
第三，对肌肉量和肌肉力量有一定的保护作用。随着年龄慢慢变大，人从三十多岁之后肌肉就会开始慢慢流失，也就是大家常听说的肌少症。肌肉变少之后，人更容易摔倒、骨折，代谢也会下降，很多慢性病的风险随之上升。这类短时间发力的活动，对下肢、核心的肌肉形成刺激，可以在一定程度上延缓肌肉流失的速度。
第四，还能带来一些间接的好处。适当的活动之后，很多人的睡眠质量会变好，压力激素水平下降，情绪和精神状态改善，而长期的睡眠差、持续的焦虑，本身也会加重身体的慢性炎症，加速身体老化。
但是这里要特别说明，并不是只要随便动一动就可以，也不是所有人都适合马上就去做这类短时间高强度的活动，有不少前提条件一定要注意，这个部分非常关键，不能忽略。
首先，有严重心脏病、严重高血压没有控制稳定、严重的膝关节或者髋关节损伤、重度慢阻肺，或者医生明确嘱咐不能做剧烈运动的人，不适合做这类高强度的间歇活动。这类人群想要运动，优先选择缓慢散步这种低强度的活动，并且最好提前咨询主治医生之后再制定运动方案，不要看到研究说对长寿有好处，就立刻去快速爬楼或者冲刺快走，一旦诱发心脏问题，反而得不偿失。
其次，适合做的人，也不是一上来就直接按照标准去做。如果之前几乎完全不运动，刚开始的时候强度一定要低，可以先从比较快的快走开始适应，比如一次快走30秒之后再放慢，慢慢增加强度，观察自己的身体反应。如果运动的时候出现明显胸闷、胸痛、头晕、眼前发黑、严重心慌，就要立刻停下来休息，如果休息之后仍然不舒服，需要及时就医。
还有，虽然每天累计10分钟的这类活动就可以带来健康收益，但是这不代表，做完这10分钟之后，剩下的十几个小时都可以坐着不动。研究里面的受试者，大多只是额外增加了这一部分短时间高强度活动，并不是其余时间完全久坐不动。如果一天当中其他十几个小时全部坐着，仅仅只是一天里面零散做10分钟的加速走路，效果会大打折扣。日常尽量每坐一小时左右就起身稍微活动几分钟，是基础的要求。
另外，饮食、睡眠、戒烟戒酒这些基础的健康习惯依然不能少。运动只是众多影响寿命的因素当中的一环，就算坚持做好运动，如果长期高油高盐饮食，长期熬夜，大量抽烟喝酒，依然很难发挥出运动的延寿效果。研究里面的结论，是在排除了饮食、吸烟这些因素之后，单独看到的运动带来的收益，并不是说只要运动，其他方面随便怎么样都没关系。
很多读者可能会问：如果我没有办法做到短时间高强度的活动，比如关节实在不好，稍微快走就膝盖疼，那还有别的办法吗？答案是有的。这个研究只是说明这一类短时间高强度间歇活动，在部分人群当中，延寿的优势比较突出，并不是唯一可以长寿的运动方式。如果身体条件不适合做这类强度偏高的活动，依然可以选择慢走、打太极、温和的八段锦这类低强度的活动，只是一般来说，需要更长的总时长，才能达到类似的健康收益。并不是不做这个VILPA就等于没有办法通过运动改善健康。
举一个简单的例子方便大家理解：同样是为了达到一定的健康收益，身体条件允许的人，每天累计10分钟的短时间加速活动就可以；但是身体偏弱或者关节不好的人，可能就需要每天坚持40分钟左右的缓慢散步，才能得到差不多的效果。大家可以根据自己的身体情况去做选择，适合自己、并且能够长期坚持下去的运动，往往就是最好的运动。
还有一个很多人关心的细节：这个10分钟，是一次性做完，还是可以分成很多次零散来做？根据相关的研究数据来看，两种方式都可以，零散多次完成同样有效。比如上班路上，有三次各2分钟的快步走，中午下班的时候又有一次4分钟的快步走，加起来刚好10分钟，同样可以计入总时长。这个特点也是这项运动方式非常适合上班族的地方，不用特意留出整块时间。
当然也要说明，这里所说的10分钟是有效高强度的那部分时间，并不是从出门走路开始的全部时间。比如出门走路一共走了半小时，但是其中只有10分钟是明显加速、心率明显升高的，剩下的20分钟是普通的慢走，那么有效时间就只算那10分钟。普通慢走本身也有益处，但是不属于这个研究当中所说的带来明显额外收益的高强度间歇性活动。
在现实当中，很多人对于运动存在两个比较极端的误区。第一种就是觉得想要养生延寿，就必须高强度、长时间运动，一定要长跑、游泳、撸铁，每天练一两个小时才算合格；另外一种就是觉得年纪大了或者平时比较忙，干脆就完全不运动，觉得反正没时间好好锻炼，干脆不动算了。
而这项研究的意义，其实更多的是纠正大家的这种想法：运动并不是只有高强度长时间这一条路可以选，对于没有条件做长跑游泳的普通人，也有低门槛的方案可以选择；反过来，就算做不到每天抽出一小时专门锻炼，也不等于只能直接放弃所有的运动努力，少量但是合适强度的活动，依然可以给健康带来实实在在的好处。
但同时也要理性看待研究的局限性。这类属于流行病学的人群观察研究，它可以发现运动习惯和死亡率之间的相关性，但是并不能直接简单地证明，仅仅依靠每天10分钟这类活动，就一定能够保证每一个人都明显延长寿命。因为人与人之间的个体差异很大，每个人的基因、既往病史、生活环境都不一样，最后的效果也会因人而异。研究当中的结论是人群层面的统计结果，适合用来给普通人制定健康方案作为参考，而不是当成保证长寿的特效药。
还有一点，很多人看到研究之后，会把它当成可以立刻替代所有常规运动指南的新标准。目前全球主流的健康指南，暂时并没有直接把每天10分钟的短时间间歇活动作为官方唯一推荐标准，更多的是把它当成一种补充方案。也就是说，如果大家有条件做到每周150分钟中等强度运动，依然可以继续按照指南的方案执行；如果实在很难做到，就可以参考这种低门槛的方案，尽量增加少量的高强度短时间活动，用来提升健康水平。
接下来给大家提供一套普通人可以参考的实操方案，方便大家直接落地执行，依然前提是：没有不适合剧烈运动的基础疾病。
刚开始的第一周，主要用来适应，不用追求立刻凑够10分钟。比如平时上下班路上，每一次加速快走大概20到30秒，之后再放慢速度，一天之内总共做5次左右，有效时间加起来大约2到3分钟。做完之后留意观察，如果第二天没有明显的膝盖酸痛、持续心慌，第二周再慢慢增加每次的时长或者增加次数，慢慢过渡到每天累计大约10分钟的有效时间。
在做加速活动的时候，有一个简单的判断强度的办法：如果加快之后，呼吸明显变快，说话的时候只能短句说话，没办法很轻松地连续说出一长串句子，就差不多达到这个研究里面所说的强度；如果依然可以非常轻松地聊天，说明强度偏低。但也不要到喘得完全说不出话的程度，过度的高强度反而增加身体负担。
可以利用的场景非常多：
1. 走路的时候遇到直路就短暂加速走一小段；
2. 上楼的时候，如果楼层不高，可以快速爬一两层之后放慢；
3. 在家看电视的时候，广告间隙站起来快速原地踏步或者小幅度高抬腿一分钟；
4. 骑电动车或者自行车的时候，如果路况安全，可以短暂加速骑行一小段。
但是一定要优先注意安全，过马路的时候、路面湿滑的时候、周围路况不好的时候，就不要加速走路或者冲刺，安全是第一位的。如果是膝盖已经有退变的人，优先选择平地加速快走，尽量减少快速爬楼梯这类对膝盖压力更大的动作。
另外，就算是做这类短时间的活动，也建议运动前简单热身。比如打算快步加速之前，先慢慢走一两分钟，让身体稍微预热之后再加快速度；做完之后再放慢走一小段时间作为缓冲，不要突然剧烈运动之后立刻停下来原地站着不动。
很多中老年朋友可能会担心，年纪大了突然加快走路会不会不安全。这个主要看本身的基础身体情况，如果平时体检血压、心脏情况都比较稳定，平时也经常出门散步，那么一般可以从非常低的强度慢慢尝试；如果平时很少出门，或者之前查出心脏方面的问题，就建议先去做基础体检之后，再由医生评估是否适合增加强度。
还有很多年轻人，白天上班长时间坐在电脑前面，下班之后又很累，没有精力专门去跑步或者游泳。对于这类人群，其实也适合这个方案。不需要专门下班之后再去健身房，上下班路上就可以完成这10分钟的碎片化活动，不需要额外占用晚上休息的时间。很多年轻人总觉得自己年轻，身体没问题，但是长期久坐不动，到中年之后高血压、高血脂的发病风险依然会升高，提前做一些简单的活动，属于提前养护身体。
这里也顺便解释一下为什么在研究对比之下，这类短时间的间歇活动，在部分人群当中，延寿方面的优势反而比单纯长时间慢跑或者游泳更突出。其中一个很现实的原因就是坚持率。很多普通人刚开始决定养生的时候，雄心勃勃地开始每天长跑或者每周多次去游泳，但是坚持几个月之后，膝盖疼痛、时间冲突、觉得太累，最后直接放弃，变成完全不运动；而这种每天只要零散10分钟的方案，更容易长期坚持下来。在健康这件事上，一种运动方案如果很难长期坚持，就算它理论上效果再好，对这个人来说实际收益也会大打折扣。很多时候，真正起作用的并不是最厉害的运动项目，而是你可以长年累月一直坚持下去的那一种。
当然，对于一部分自律、体能好、关节完好，本身也很喜欢跑步或者游泳的人，他们本身就可以常年坚持长跑或者游泳，这类人群继续坚持长跑游泳，依然可以获得很好的健康收益，并不需要特意改成这种短时间的间歇方案。不同的方案适合不同的人群，并不是一刀切所有人都要换成同一种运动。
除了运动本身之外，还有一件事也要顺便提一下：很多人把运动当成用来抵消不良生活习惯的办法，比如一边坚持每天做10分钟的加速活动，一边继续每天大量喝酒、吃重油重盐的外卖、熬夜到凌晨。这里要明确说明，运动可以降低一部分疾病风险，但是没有办法完全抵消长期不良生活习惯带来的伤害。想要尽可能保护身体，还是要尽量同时把饮食、睡眠、烟酒这些基础的方面做好。
饮食方面不需要追求极端的节食或者昂贵的保健品，优先做到少油少盐，多吃蔬菜，适量吃优质蛋白，主食适当搭配粗粮就足够；睡眠尽量保证每天充足的休息时间；尽量戒烟，少喝酒或者直接不喝酒。这些基础的事情做好之后，再搭配适合自己的运动，才能最大化发挥健康方面的收益。
还有很多人会问，如果体重偏重，现在开始做这类短时间加速活动，会不会伤到膝盖？如果体重明显超标，建议刚开始的时候强度再进一步降低，或者优先选择平地快走，减少上下楼梯；如果在运动的时候出现膝盖持续疼痛，就要立刻停下来，换成更低强度的活动，或者去骨科检查。体重较大的人群，也可以优先从控制饮食入手，体重稍微下降之后，下肢关节的压力也会减轻，之后再慢慢增加运动强度。
很多读者可能还会好奇，如果超过了每天10分钟，比如每天有效高强度活动达到20分钟，收益会不会继续成倍上升？根据相关的数据分析来看，收益并不是无限上升的。在达到一定的量之后，再继续大幅度增加高强度活动的时间，额外的收益提升会明显放缓，甚至如果强度过高、运动过量，反而会增加一些损伤的风险。所以对于普通人来说，不用刻意追求更多的时长，达到适合自己的量就足够。
综合来说，这项研究带给普通人最重要的启示，并不是让所有人都放弃跑步游泳，全部改成每天10分钟的碎片化短时间活动，而是告诉大家：运动养生的门槛其实没有想象当中那么高，并不是一定要专门抽出大量时间、去专门场地、做高强度长时间的训练才有用。对于时间紧张、体能一般、之前很少运动的普通人来说，在身体条件允许的前提下，每天累计大约10分钟的短时间高强度间歇性活动，也是一个不错的备选方案。
健康这件事本身就没有万能的标准答案，适合别人的运动方案不一定适合自己。判断一种运动适不适合自己，主要看三点：第一，身体条件允许；第二，做了之后没有持续疼痛或者不舒服；第三，可以长期坚持下去。满足这三点的方案，一般来说就是比较适合普通人的方案。
话题讨论
看到这里想问下大家：你平时有没有坚持运动的习惯？平时主要是做什么运动？如果时间紧张，你愿意尝试这种每天零散安排的短时间高强度活动吗？欢迎在评论区说说你的想法，也可以聊聊你坚持运动之后身体上的变化。大家有疑问也可以留言交流，我后续会继续分享普通人实用的健康相关内容，感兴趣可以点个关注。
免责声明：本文内容仅为科研文献科普，不构成医疗建议。每个人身体情况不同，是否开展高强度活动请遵医嘱，运动方案请结合个人体检情况选择。